Máy tập pectoral fly chủ yếu nhắm vào cơ ngực lớn, là cơ chính của ngực. Nó cũng tác động đến cơ delta trước (phần trước của vai) và, ở mức độ thấp hơn, cơ nhị đầu cánh tay như các cơ ổn định. Bài tập được thiết kế để cô lập các cơ ngực, cho phép co và giãn tập trung giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ ở vùng ngực.
Máy tập pectoral fly chủ yếu nhắm vào cơ ngực lớn, là cơ chính của ngực. Nó cũng tác động đến cơ delta trước (phần trước của vai) và, ở mức độ thấp hơn, cơ nhị đầu cánh tay như các cơ ổn định. Bài tập được thiết kế để cô lập các cơ ngực, cho phép co và giãn tập trung giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ ở vùng ngực.
Sau đây là cách sử dụng máy tập cơ ngực đúng cách:
Điều chỉnh máy:
Điều chỉnh ghế sao cho chân bạn đặt thẳng trên mặt đất và tay ngang ngực khi nắm vào tay cầm.
Điều chỉnh tay máy sao cho đủ rộng để bạn có thể bắt đầu ở tư thế thoải mái với khuỷu tay hơi cong. Vị trí của bạn:
- Ngồi sao cho lưng áp chặt vào tựa lưng.
- Đặt chân thẳng trên sàn, rộng bằng vai.
- Nắm chặt tay cầm bằng lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hơi cong (không khóa chặt).
Thực hiện bài tập:
Bắt đầu bằng cách dang rộng hai tay ra hai bên ngang ngực, khuỷu tay hơi cong.
Đưa hai tay cầm lại với nhau trước ngực theo chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát, đồng thời siết chặt cơ ngực.
Dừng lại một chút ở giữa để tối đa hóa sự co cơ.
Từ từ mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu mà không để tạ đập xuống, giữ thăng bằng trong suốt quá trình chuyển động.
Thở:
- Thở ra khi bạn khép hai tay lại.
- Hít vào khi bạn trở về vị trí ban đầu.
Mẹo:
- Giữ vai thoải mái để tránh căng thẳng không cần thiết.
- Tránh chuyển động đột ngột; sử dụng nhịp độ được kiểm soát.
- Không nên duỗi khuỷu tay quá mức để tránh căng thẳng khớp.
- Điều chỉnh trọng lượng phù hợp để đảm bảo bạn có thể duy trì đúng tư thế trong suốt quá trình tập.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn nếu bạn mới tập máy này để hoàn thiện tư thế trước khi tăng mức kháng cự.
